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10分钟,甩掉“游泳圈”塑造完美臀线

叶 文

来源:《分忧》2005年第10期 点击:

  很多人都有改变身材的决心,但身材却依然如故。大多数人失败的原因是没有时间做运动,我在此提供几个练习,完全针对我们讨厌的腹部“游泳圈”和臀部赘肉,分解不受欢迎的脂肪细胞。但要注意的是:不要将目标订得太高,否则会很快失去兴致。肌肉喜欢慢慢来,因此,宁可经常缓和训练,也不要偶尔过度的锻炼。每日10分钟就能让脂肪变成肌肉,14天后初学者便可感受到肌肉更有力且脂肪组织慢慢消失。但要改变身材,就需要较长的时间,例如12周以上。 
   
  赶走“游泳圈” 
   
  没有什么比腹部长出明显的“游泳圈”更有损体态了。好消息是,它是最能被快速消除的,因为腹部肌肉对锻炼特别有反应。坏消息是,一旦懒散起来,它的体积也会快速反弹,因此一定要持之以恒。在12周的密集训练后,肌肉就会成型,接下来要做的就是维持现状,所以,如果在数周的持续锻炼后却休息下来,那就非常可惜了。 
   
  收紧松大臀部 
   
  在大腿外侧所囤积的脂肪,会导致臀部看起来又松又肥大,很是臃肿不雅。要消除这种状况就必须活化位于它下方的肌群,称之为外展肌。它的对手是让腿部往身体内侧方向移动的内收肌。女人尤其需要持之以恒地锻炼外展肌,因为它很容易松弛。 
  1分钟臀部运动 
  仰卧抬臀 
  屈膝平躺,手臂轻松地平放在身体两边,臀部尽量抬高到和上半身形成一直线。 
  现在将臀部绷紧并数到10,然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿势。 
  ◎贴心提醒: 
  初学者每个动作重复10~12次,已经很熟练的则重复15~20次,每个动作做两组。 
  3分钟腹部运动 
  屈膝式仰卧起坐--锻炼腹直肌 
  做此动作时保持仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。 
  脊椎固定贴在地面,这样背部才不会弯曲,双手交叉在胸前,肩膀向后压。 
  下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地,而腹肌尽量保持紧绷。 
  当腹部感受到强烈的压力时,动作停止一下。 
  接着上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。 
  交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌 
  预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立状。 
  现在请你将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量! 
  短暂地维持此姿势再向后躺,然后换边,右手肘往左膝的方向移动。 
  重复此动作10次。 
  6分钟腿部运动 
  外侧:外展肌 
  侧躺时右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行,同样撑在地面上。 
  左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下,做一组后换边。 
  然后以同样的姿势对内侧(内收肌)加工,同样是重复10次,共三组。 
  内侧:内收肌 
  预备姿势与锻炼外展肌的姿势相同,左腿在上右腿在下,左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话,这个练习也可以站着做,即左脚站立,右腿内侧肌肉紧绷,慢慢往左脚前方交叉。  
 
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